ריצה: הצעדים הראשונים, בקצב הנכון

רוב המתחילים בריצה נפצעים מאותה טעות בדיוק. הנה מה שהמחקר אומר על קצב, על עלייה בעומסים, על נעליים, ועל השאלה אם ריצה באמת הורסת ברכיים.

ריצה היא הספורט הנגיש בעולם. אין מנוי, אין ציוד, אין שעות פתיחה. יוצאים מהדלת ומתחילים.

וזו בדיוק הבעיה שלה.

כי בכל פעילות אחרת יש איזה חיכוך שמאט אתכם בהתחלה. צריך להגיע למקום, מישהו מראה לכם איך, יש ציוד ללמוד. בריצה אין כלום מזה. אתם פשוט יוצאים, ובתוך שלוש דקות הגוף כבר עושה משהו שהוא לא עשה שנים, בעצימות שאף אחד לא בדק אם היא מתאימה.

רוב האנשים שאני מכיר שניסו לחזור לרוץ ונכשלו לא נכשלו מחוסר כושר. הם נכשלו כי התחילו מהר מדי, במובן הכפול של המילה: גם קצב מהיר מדי, וגם עלייה מהירה מדי בכמות.

הטעות הראשונה: לרוץ מהר מדי בקטע הקל

זו הטעות שאני רואה הכי הרבה, והיא נובעת מהנחה סבירה לגמרי: אם אני יוצא לרוץ, אני צריך לרוץ.

אבל ריצה איטית היא לא גרסה מדוללת של ריצה. היא סוג אימון בפני עצמו, והיא אמורה להיות רוב הנפח.

התפיסה המקובלת באימון סיבולת, שסטיבן זיילר תיאר בסקירה שלו על ספורטאי סיבולת מובילים, היא חלוקה לא שוויונית של עצימות: רוב גדול של האימון מתבצע בעצימות נמוכה, ורק חלק קטן בעצימות גבוהה. אצל הספורטאים שנסקרו, שהתאמנו 10 עד 13 פעמים בשבוע, החלוקה נטתה לכיוון של בערך 80 אחוז מהאימונים בעצימות נמוכה ו-20 אחוז בעצימות גבוהה.

אני מסייג: זה נמדד על ספורטאים מאומנים, לא על מתחילים, ולא נכון להעתיק את המספרים אחד לאחד. ויש סיוג שני, עדכני יותר. מטא-אנליזת רשת שפורסמה ב-2025 ב-Sports Medicine, שזיילר עצמו שותף לה, השוותה בין מודלים שונים של חלוקת עצימות, ומצאה שדווקא אצל ספורטאים חובבים חלוקה פירמידלית נטתה להשתלם יותר מהחלוקה המקוטבת, בעוד שאצל המתחרים היה הפוך. מה שמשותף לשתי החלוקות, וזה בדיוק מה שחשוב למי שמתחיל, הוא שרוב הנפח נשאר בעצימות נמוכה. וזה מתורגם לכלל פשוט מאוד:

ברוב הריצות שלכם, אתם צריכים להיות מסוגלים לדבר במשפטים שלמים.

לא מילה אחת בין נשימות. משפט. אם אתם לא יכולים, אתם רצים מהר מדי, ואתם צוברים עייפות בלי לצבור את היתרון שהריצה הקלה נותנת.

וזה מרגיש לאט. מרגיש עד כדי כך לאט שאנשים מתביישים. תעברו את זה. זה החלק שבונה את הבסיס.

הטעות השנייה: להעלות מהר מדי

כאן יש מיתוס שכדאי לדבר עליו, כי הוא נשמע כמו עצה זהירה ואחראית, והראיות מאחוריו חלשות משנדמה.

"חוק העשרה אחוז" אומר שאסור להעלות את נפח הריצה השבועי ביותר מעשרה אחוזים. הוא חוזר בכל מדריך, וההיגיון מאחוריו נשמע מצוין.

ב-2008 פורסם ב-American Journal of Sports Medicine ניסוי מבוקר ואקראי שבדק אותו ישירות. החוקרים לקחו 532 רצים מתחילים וחילקו אותם לשתי קבוצות: אחת שהתאמנה בתוכנית מדורגת בת 13 שבועות, שנבנתה בדיוק לפי כלל העשרה אחוז, ואחת שהתאמנה בתוכנית סטנדרטית קצרה יותר, בת 8 שבועות. שיעור הפציעות בשתי הקבוצות היה כמעט זהה: 20.8 אחוז מול 20.3 אחוז, כלומר בערך אחד מכל חמישה בכל קבוצה.

אז לא, אין קסם בעלייה של עשרה אחוזים בשבוע. מה שכן עולה מהמחקר הזה ומאחרים הוא משהו חשוב יותר: שיעור הפציעות אצל מתחילים בריצה הוא גבוה באופן כללי, ושהעלאה הדרגתית לבדה לא פותרת את זה. מטא-אנליזה מ-2015 מצאה אצל מתחילים כ-17.8 פציעות לכל 1000 שעות ריצה, לעומת כ-7.7 אצל רצים חובבים מנוסים יותר.

וכאן נכנס משהו שהתפרסם רק ב-2025 ושמשנה את התמונה. מחקר עוקבה גדול ב-British Journal of Sports Medicine עקב אחרי 5,205 רצים מבוגרים לאורך שנה וחצי, עם נתוני שעון מכ-588 אלף אימונים, ובדק שלוש דרכים שונות להגדיר קפיצה בעומס. ביחס שבין שבוע לשבוע, כלומר בדיוק מה שחוק העשרה אחוז מנסה להגביל, לא נמצא קשר לפציעות. לעומת זאת, כשריצה בודדת הייתה ארוכה ביותר מעשרה אחוזים מהריצה הארוכה ביותר של אותו רץ בשלושים הימים שקדמו לה, שיעור פציעות עומס היתר היה גבוה יותר. ובקפיצות הגדולות, ריצה שהכפילה את המרחק הארוך האחרון, הוא היה גבוה פי יותר משניים.

כלומר המספר עשר לא נעלם, הוא כנראה ישב במקום הלא נכון. לא בסך השבועי, אלא בריצה הבודדת. ועדיין, כדאי לסייג: זו עוקבה ולא ניסוי, כלומר קשר ולא סיבתיות, והנבדקים היו רצים מבוגרים בכלל ולא דווקא מתחילים.

מה כן עוזר? הדבר הכי מועיל שאני מכיר למתחילים הוא לא להתווכח על אחוזים, אלא לשלב הליכה.

הליכה היא לא ויתור, היא השיטה

התוכניות הנפוצות למי שמתחיל מאפס בנויות על מרווחי ריצה והליכה. רצים דקה, הולכים שתיים, חוזרים. בשבוע הבא רצים קצת יותר.

ההסבר המקובל לכך הוא מכני ופשוט. כל צעד ריצה הוא אירוע של ספיגת כוח בברך, בקרסול ובגיד אכילס. השרירים מסתגלים לזה מהר יחסית. הגידים והעצמות מסתגלים לאט יותר. ההליכה נותנת לרקמות האיטיות האלה לעמוד בקצב, בזמן שמערכת הלב והריאה, שמשתפרת מהר, ממשיכה להתקדם.

אני מציג את זה כפרקטיקה מקובלת ולא כממצא מחקרי, וחשוב לי להיות מדויק בזה. התוכניות האלה נפוצות מאוד, אבל הן כמעט לא נבדקו בניסויים מבוקרים מול חלופה. עבודה מ-2023 שליוותה תוכנית מתחילים כזו בבריטניה ציינה במפורש שאין לה בסיס ראייתי, ומצאה שרק כרבע מהמשתתפים סיימו אותה, כאשר חלק ניכר מהנשירה נקשר לכאב ולפציעה.

הרבה אנשים מדלגים על השלב הזה כי הוא מרגיש כמו הודאה בחולשה. בפועל, זה בדיוק ההפך: זו הדרך שראיתי שמביאה הכי הרבה אנשים לריצה רציפה, ומשאירה אותם שם.

"אבל ריצה הורסת ברכיים"

המשפט הזה נאמר בביטחון מוחלט על ידי מיליוני אנשים, ורובם מעולם לא בדקו אותו.

ב-2017 פורסמה ב-Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy סקירה שיטתית ומטא-אנליזה שבחנה בדיוק את זה. הממצא היה הפוך מהאינטואיציה: בקרב רצים חובבים נמצאה שכיחות של דלקת מפרקים ניוונית בירך ובברך של כ-3.5 אחוזים, לעומת כ-10.2 אחוזים בקרב אנשים שאינם פעילים.

אבל יש בממצא הזה פרט שאני מקפיד לא להשמיט, כי הוא הופך אותו מסיסמה לתמונה מלאה: בקרב רצים תחרותיים ואליטה, שרצים נפחים גבוהים מאוד לאורך שנים, השכיחות שנמדדה הייתה גבוהה יותר, סביב 13.3 אחוזים.

זה גם לא מחקר שמוכיח סיבתיות. ייתכן שאנשים עם ברכיים בריאות יותר פשוט רצים יותר.

ומאז 2017 התמונה גם התמתנה קצת. מטא-אנליזה מ-2023 ב-Physical Therapy in Sport ניגשה לשאלה מזווית של נפח שבועי, ולא מצאה הבדל בשכיחות דלקת מפרקים ניוונית בברך בין רצים לבין קבוצת ביקורת, וגם לא מצאה שמי שרץ נפחים גבוהים יותר סובל ממנה יותר. שווה לשים לב שקבוצת הביקורת שם הוגדרה כמי שרץ פחות משמונה קילומטר בשבוע, ולא כמי שלא זז בכלל, וזה חלק מההסבר להבדל בין שתי העבודות. המחברים עצמם מציינים גם שרוב המחקרים שנכללו היו באיכות נמוכה. אז הפער הגדול לטובת הרצים אולי פחות חד ממה שהמספרים של 2017 נשמעים, אבל גם הכיוון ההפוך, זה שכולם מצטטים בביטחון, לא קיבל תמיכה.

ודבר אחד שאני חייב להגיד כאן, כי הוא לא נמצא באף אחד מהמחקרים האלה: כל מה שכתוב למעלה עוסק בשכיחות באוכלוסייה, לא במי שכבר יש לו אבחנה. מחקר עוקבה מ-2025 שעקב אחרי יותר משבעת אלפים רצים מצא שרצים שדיווחו על דלקת מפרקים ניוונית נפצעו בשיעור גבוה יותר מרצים בלי מחלה. אם זה המצב שלכם, השאלה אם לרוץ, כמה ובאיזו צורה היא שיחה עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלכם, לא החלטה שסוגרים מקריאת מאמר.

אז מה כן אפשר לקחת מכאן? שהטענה "ריצה במינון חובבני הורסת ברכיים" לא נתמכת בנתונים, ושהאלטרנטיבה של לשבת לא נראית טובה יותר. מה שכן, השאלה מה קורה בנפחים גבוהים מאוד ולאורך שנים נשארה פתוחה, ואני לא הייתי סוגר אותה לשום כיוון.

ומה עם נעליים

זה השדה שבו מוציאים הכי הרבה כסף על סמך הכי מעט ראיות.

התפיסה הישנה אמרה שיש לסווג את כף הרגל, ולתת לכל סוג נעל מתאימה שתתקן את התנועה. בנו ניג ועמיתיו, מהחוקרים הבולטים בתחום הביומכניקה של ריצה, הציעו ב-2015 ב-British Journal of Sports Medicine להחליף את הפרדיגמה הזו. הם סקרו את הראיות על שני המשתנים שנחשבו שנים למנבאים המרכזיים של פציעות ריצה, עוצמת הפגיעה בקרקע ופרונציה של הקרסול, לא מצאו להם תימוכין מספקים, והציעו במקומם מדד אחר: נוחות.

הרעיון שלהם הוא שלכל רץ יש נתיב תנועה מועדף, ושהנעל שמרגישה לו נוחה היא בדרך כלל זו שמאפשרת לו להישאר בנתיב הזה. חשוב לומר שזו הצעה ומסגרת חשיבה, לא ממצא סגור.

מאז הצטברה גם קצת תמיכה ישירה. ניתוח משני שפורסם ב-2025, על 527 רצים חובבים שלוו חצי שנה במסגרת ניסוי מבוקר, מצא שמי שדירג גבוה יותר את הריפוד ואת ההתרשמות הכללית מהנעל דיווח על פחות פציעות ריצה. זה קשר ולא הוכחה, והמחקר נעשה בשיתוף יצרנית נעליים שגם סיפקה את הנעליים, אז אני מציג אותו בדיוק כמה שהוא ולא יותר.

בפועל, זה מתורגם לעצה משחררת: קנו נעל שמרגישה נוחה כשאתם רצים בה בחנות. לא זו שנמכרה לכם לפי סוג קשת כף הרגל, ולא זו שהכי יקרה.

מקורות

1. Buist I et al. — No Effect of a Graded Training Program on the Number of Running-Related Injuries in Novice Runners: A Randomized Controlled Trial, American Journal of Sports Medicine, 2008;36(1):33-39 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17940147/
2. Schuster Brandt Frandsen J, Hulme A, Parner ET et al. — How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study, British Journal of Sports Medicine, 2025;59(17):1203-1210 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40623829/
3. Alentorn-Geli E et al. — The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017;47(6):373-390 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28504066/
4. Burfield M, Sayers M, Buhmann R. — The association between running volume and knee osteoarthritis prevalence: A systematic review and meta-analysis, Physical Therapy in Sport, 2023;61:1-10 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36809693/
5. Markussen Bergum J, Lindman I, Abrahamson J, Ramskov D, Nielsen RO. — Runners with osteoarthritis sustain more injuries than healthy runners: An observational cohort study, Physical Therapy in Sport, 2025;76:44-49 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40992003/
6. Nigg BM et al. — Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: preferred movement path and comfort filter, British Journal of Sports Medicine, 2015;49(20):1290-1294 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26221015/
7. Malisoux L, Delattre N, Urhausen A, Morio C, Theisen D. — Association of Shoe Cushioning Perception and Comfort With Injury Risk in Leisure-Time Runners: A Secondary Analysis of a Randomised Trial, European Journal of Sport Science, 2025;25(11):e70063 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41122014/
8. Seiler S. — What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/
9. Rosenblat MA, Seiler S, et al. — Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes? A Systematic Review and Network Meta-analysis of Individual Participant Data, Sports Medicine, 2025;55(3):655-673 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39888556/
10. Videbæk S et al. — Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 2015;45(7):1017-1026 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25951917/
11. Relph N, Taylor SL, Christian DL, Dey P, Owen MB. — "Couch-to-5k or Couch to Ouch to Couch!?" Who Takes Part in Beginner Runner Programmes in the UK and Is Non-Completion Linked to Musculoskeletal Injury?, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2023;20(17):6682 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681822/
12. ארגון הבריאות העולמי (WHO) — WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020 — https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

המידע במאמר זה הוא מידע כללי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי, אבחנה, טיפול או תחליף להתייעצות עם רופא/ה, פיזיותרפיסט/ית או דיאטן/ית מוסמך/ת. אם יש לך כאב, פציעה, מצב רפואי כרוני, הריון או שאת/ה נוטל/ת תרופות קבועות — יש להתייעץ עם גורם רפואי מוסמך לפני תחילת פעילות גופנית. השירות והמאמר מיועדים לבני 18 ומעלה. המאמר נכתב ונערך בסיוע כלי בינה מלאכותית, ועבר בדיקה מקצועית, עריכה ואישור לפני הפרסום.