כמה אימון זה מספיק? ההמלצות העולמיות, במספרים

כמה צריך להתאמן בשבוע? ההמלצות העולמיות, מתורגמות למספרים שאפשר לתכנן לפיהם, עם ארבעה צעדים לשבוע הקרוב.

אם יש שאלה אחת שאני שומע יותר מכל שאלה אחרת, זו השאלה הזאת: "כמה באמת צריך להתאמן?" ורוב האנשים כבר בטוחים שהתשובה היא "יותר ממה שיש לי". אז הנה ההפתעה: ההמלצות הרשמיות של ארגון הבריאות העולמי צנועות בהרבה ממה שנדמה לכם. במאמר הזה אני עובר עליהן איתכם, מספר אחרי מספר: בלי להפחיד, בלי לנפח, ועם תשובה ברורה לשאלה מה עושים עם זה מחר בבוקר.

המספרים הרשמיים, פחות מפחידים ממה שחשבתם

ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים (גילאי 18 עד 64) על 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית: הליכה מהירה, רכיבה רגועה, שחייה. או לחלופין: 75 עד 150 דקות של פעילות עצימה יותר, כמו ריצה. אפשר גם לשלב בין השניים.

בואו נתרגם. 150 דקות זה חצי שעה ביום, חמישה ימים בשבוע. או שלוש יחידות של 25 דקות של הפעילות העצימה יותר. זהו. זה הרף שההמלצות מגדירות כ"תועלת משמעותית".

ומי שעושה יותר? מעבר ל-300 דקות עשויה להיות תוספת תועלת, אבל היא הולכת וקטנה. מי שמתאמן שעה ביום לא מקבל פי עשרה ממי שהולך חצי שעה. הגוף לא עובד בריבית דריבית.

החדשות הטובות: גם פחות מזה שווה הרבה

זה החלק שהכי חשוב לי שתיקחו מכאן. בהנחיות עצמן כתוב שחור על גבי לבן: קצת פעילות עדיפה על כלום. ואין רף כניסה: פעם דרשו "לפחות 10 דקות רצופות" כדי שזה ייחשב, והדרישה הזאת בוטלה. עלית במדרגות? הלכת מהר לאוטובוס? נחשב. הסיסמה הרשמית של ההנחיות היא "כל תנועה נחשבת" (במקור: Every move counts).

וכמה שווה "קצת"? מטא-אנליזה גדולה שפורסמה ב-2023 בכתב העת British Journal of Sports Medicine בדקה את זה לעומק, ומצאה שגם חצי מההמלצה, שווה ערך לכ-11 דקות ביום של הליכה מהירה, כבר נקשר לירידה משמעותית בסיכון. לפי החישוב של המחברים, כעשרה אחוזים ממקרי המוות באוכלוסייה שנבדקה היו נמנעים אילו כולם היו מגיעים רק לחצי מהרף.

אז אם 150 דקות נשמעות לכם כרגע כמו הר, תתחילו מ-11 דקות. ההנחיות עצמן אומרות בדיוק את זה: מתחילים בקטן, ומעלים בהדרגה.

אימוני כוח, הסעיף שכולם מדלגים עליו

רוב מי ששואל "כמה אימון מספיק" מתכוון לאירובי. אבל להמלצות יש סעיף שני, שנוטים לפספס: אימוני חיזוק שרירים לכל קבוצות השרירים הגדולות, יומיים בשבוע או יותר.

וגם כאן הכמות מפתיעה לטובה. סקירה שיטתית מ-2022, באותו כתב עת, מצאה שכבר 30 עד 60 דקות של אימוני כוח בשבוע (כן, בשבוע, לא ביום) נקשרו לירידה של כ-10 עד 20 אחוז בסיכון לתמותה מכל סיבה, למחלות לב וכלי דם ולסרטן. ב-2026 פורסם באותו כתב עת ניתוח גדול יותר, של כמאה ארבעים ושבעה אלף משתתפים עם מעקב של עד שלושים שנה, והוא מצא שהתועלת ממשיכה לעלות מעט ומתיישרת סביב 90 עד 120 דקות בשבוע. שתי העבודות מסכימות על הדבר שחשוב לכם: הקפיצה הגדולה קורית בדקות הראשונות, לא במאתיים החמישים.

בפועל: שני אימונים של 20 עד 30 דקות. משקולות, גומיות, תרגילי משקל גוף: הכול נחשב, כל עוד השרירים באמת עובדים נגד התנגדות.

אין זמן באמצע השבוע? יש פתרון

עוד שאלה שחוזרת: "אפשר לדחוס הכול לסוף השבוע?" מחקר מעקב לאומי שפורסם ב-JAMA Internal Medicine ב-2022 השווה בין "לוחמי סוף השבוע", אלה שמרכזים את כל הפעילות שלהם במפגש או שניים, לבין מי שמפזר אותה על פני השבוע. התוצאה: כשהסך השבועי זהה ועומד בהמלצות, שתי הקבוצות הראו סיכון תמותה דומה.

הממצא הזה נשען בהתחלה על דיווח עצמי, ומאז הוא נבדק שוב עם מדידה אובייקטיבית. ב-2023 עבודה ב-JAMA שעקבה אחרי כמעט תשעים אלף אנשים שענדו מד תאוצה במשך שבוע הגיעה לאותה מסקנה לגבי אירועי לב, וב-2025 עבודה נוספת על אותו מאגר, עם כתשעים וחמישה אלף משתתפים, הגיעה לאותה מסקנה לגבי תמותה. זה כבר לא ממצא בודד.

המשמעות בשבילכם פשוטה: הגוף לא סופר באיזה יום עשיתם את האימון. אם החיים מאפשרים רק שישי ושבת, זה עדיין עובד. הסך קובע, לא הפריסה.

שבוע לדוגמה, על היומן

מחברים את הכול לשבוע אחד ריאלי:

• הליכה מהירה של 30 דקות, חמש פעמים בשבוע, או כל חלוקה אחרת שנוחה לכם. אפשר גם שלוש יחידות של 10 דקות ביום; אין דרישת רצף.
• שני אימוני כוח של 20 עד 30 דקות, שמכסים את הקבוצות הגדולות: רגליים, גב, חזה, כתפיים, בטן.

זה הכול. לא צריך שעתיים בחדר כושר כל יום, ולא צריך להיהרס כדי "שזה ייחשב". אני מאמן כושר מוסמך, רשום במרשם המאמנים והמאמנות הרשמי של מדינת ישראל, ואת הדבר הבא אני אומר בשיא הרצינות: לדעתי המכשול הגדול באימונים הוא כמעט אף פעם לא שאיפה נמוכה מדי. הוא לקפוץ גבוה מדי, להישבר אחרי שבועיים, ולעצור לגמרי. ההמלצות בנויות בדיוק הפוך: להתחיל בקטן ולטפס.

מקורות

• ארגון הבריאות העולמי (WHO) — WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020, ISBN 9789240015128 — https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
• Bull FC et al. — World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine, 2020;54(24):1451-1462, PMID 33239350 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7719906/
• Garcia L et al. — Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis, British Journal of Sports Medicine, 2023;57(15):979-989, PMID 36854652 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36854652/
• Momma H et al. — Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine, 2022;56(13):755-763, PMID 35228201 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9209691/
• Zhang Y et al. — Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity, British Journal of Sports Medicine, 2026;60(12):874-883, PMID 42230125 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42230125/
• dos Santos M et al. — Association of the "Weekend Warrior" and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality, JAMA Internal Medicine, 2022;182(8):840-848, PMID 35788615 — https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2794038
• Khurshid S et al. — Accelerometer-Derived "Weekend Warrior" Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease, JAMA, 2023;330(3):247-252, PMID 37462704 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37462704/
• Huang C et al. — Accelerometer-Derived "Weekend Warrior" Physical Activity and All-Cause and Cause-Specific Mortality, Mayo Clinic Proceedings, 2025;100(4):609-621, PMID 40057865 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40057865/

המידע במאמר זה הוא מידע כללי בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי, אבחנה, טיפול או תחליף להתייעצות עם רופא/ה, פיזיותרפיסט/ית או דיאטן/ית מוסמך/ת. אם יש לך כאב, פציעה, מצב רפואי כרוני, הריון או שאת/ה נוטל/ת תרופות קבועות — יש להתייעץ עם גורם רפואי מוסמך לפני תחילת פעילות גופנית. השירות והמאמר מיועדים לבני 18 ומעלה. המאמר נכתב ונערך בסיוע כלי בינה מלאכותית, ועבר בדיקה מקצועית, עריכה ואישור לפני הפרסום.